Não queres engordar na menopausa, pois não?

22-06-2020

Dicas de hábitos e alimentos saudáveis.

Uma das poucas certezas da vida feminina é que um dia todas chegam à menopausa. Uma fase na qual são inúmeras as mudanças físicas e, por vezes, também emocionais. No meu caso, aguardei por ela ansiosamente, achei que seria a minha libertação. Doce ilusão... Para a minha total tristeza, não foi a libertação da TPM e da menstruação e sim uma fase de calores infernais e o fortalecimento do ganho de peso. Isso tudo porque eu não tinha o conhecimento que tenho hoje e não mudei os meus hábitos alimentares e estilo de vida.

A pensar nisso, busquei reunir o conhecimento da Nutrição para escrever esse artigo hoje. Assim, este é mais um artigo de parceria, está connosco a Cléia Rodrigues de Sá, nutricionista com vasta experiência nesta área. Juntas, vamos apresentar alimentos que podem ser incorporados na tua alimentação antes mesmo de chegares a esta fase. Uma dica: não esperes chegar à menopausa para mudares os teus hábitos. Se já chegaste aos 40 anos, a hora é agora

Afinal, o que é a menopausa?

De acordo com a Sociedade Portuguesa de Ginecologia, a "menopausa é particularmente relevante como episódio marcador da evolução biológica da mulher, marco de relevância fisiológica e clínica". Isso porque há a redução das diversas hormonas sexuais femininas. Sendo que estas têm uma implicação significativa na sua saúde e bem-estar físico e emocional. As hormonas, além da questão reprodutiva, afetam também outros aspetos da saúde feminina, como os depósitos de gordura subcutânea que marcam os contornos típicos do corpo da mulher, crescimento do cabelo, metabolismo das gorduras e até na aparência da pele. Enfim, qualquer alteração nas hormonas femininas, altera por completo as nossas vidas.


A menopausa acontece em média, a partir dos 45 anos de idade. Caracterizada pela cessação permanente da menstruação, é um processo natural do nosso corpo, porém é recebida com certo desconforto por conta dos seus efeitos da diminuição das hormonas femininas, como as ondas de calor (conhecidas como fogacho, no Brasil / afrontamentos, em Portugal), suor excessivo, alterações de humor e/ ou do sono e o ganho de peso, ou uma maior dificuldade para emagrecer.

Estudos sugerem que a tendência ao ganho de peso na menopausa está relacionada à redução das necessidades energéticas de repouso. Isso para dizer-te que o teu corpo gasta menos energia para se manter, sendo necessária, então, a diminuição do consumo calórico e uma vida mais activa.

Se estás a viver este momento, uma alimentação saudável e um estilo de vida equilibrado ajudar-te-ão a passar por esse período bem-disposta com a vida e com o teu corpo. Se ainda não chegaste nesta fase, o meu conselho é que inicies já uma mudança de hábitos, pois, a prevenção é sempre o melhor caminho. Concordas?

Outra medida saudável a ser tomada é o abandono do tabagismo e do consumo de bebidas alcoólicas, já que estes dois hábitos tendem a aumentar a intensidade dos sintomas desagradáveis da menopausa.

Confira, a seguir, os alimentos que te vão ajudar a diminuir os possíveis  incómodos causados pela menopausa.

Soja

Estudos comprovam que o consumo frequente de soja está associado ao alívio dos sintomas da menopausa, por conter fitoestoestrógenio, um nutriente que possui uma estrutura química similar à do estrogénio (hormona feminina) natural. Este grão também é fonte de vitaminas e minerais, além disso, é uma boa fonte de fibras que são aliadas no processo de emagrecimento. As fibras proporcionam uma maior saciedade, melhoram o trânsito intestinal e retardam a digestão e a absorção de açúcar e gordura.

É importante lembrar que na forma de óleo alimentar, devido ao processamento, a soja perde esses benefícios. Os alimentos naturais possuem maior disponibilidade de nutrientes e, assim, maiores benefícios para a saúde. Para ter melhores benefícios, consuma os brotos, a semente e a proteína texturizada de soja e, sempre que possível, evites os produtos industrializados.

Mas, não precisas comer soja diariamente, podes sempre incluir outras fontes de fitoestrógenios no teu cardápio.

Linhaça

A linhaça é uma semente originária da Ásia, possui várias vitaminas e sais minerais, é rica em fibras e ómega 3, que são aliados da saúde e da perda de peso. Estudos mostraram uma relação entre o consumo de linhaça e perda de peso em mulheres. Além disso, a linhaça também contém fitoestrógenios, mais um motivo para tu incluíres essa sementinha na tua alimentação.

Aveia

Esse cereal possui uma grande quantidade de fibras, vitaminas e sais minerais, prolonga a saciedade, alivia a ansiedade. Também auxilia na perda de peso e ainda possui uma pequena quantidade de fitoestrógenios. Pode ser adicionada em bolos, pães, saladas de frutas, iogurtes, ou pode ser salpicada em pratos prontos.

Sementes de sésamo e girassol

O sésamo, é rico em fibras, vitaminas e sais minerais, substâncias importantes no processo de emagrecimento, também possui uma boa quantidade de fitoestrógenios.

A semente do girassol, encontrada com ou sem casca, também é rica em fibras, em vitaminas e em gorduras boas. Pode ser tostada e usada em saladas, bolos, pães e snacks, pois, o seu gosto se assemelha às castanhas. O seu óleo também pode ser usado em saladas. Ela também possui fitoestrógenios, para complementar o teu cardápio.

Grão de bico

Esse grão é rico em fibras, vitaminas e minerais, principalmente cálcio e ferro. Também é fonte de fitoestrógenios, e pode ser usado em saladas, sopas, pastas e vários outros preparados.

Outros alimentos

Os fitoestrógenios estão presentes em muitos outros alimentos integrais como caju (no Brasil, castanha de caju), nozes, pistachio, amendoim, avelãs, amêndoas, castanha do Brasil, arroz, alho, lentilha, nos brotos de alfafa e de feijão e em quase todos os grãos e legumes como brócolos, repolho, ervilha.

Também está presente nas frutas como maçã, morango, uva, melancia, romã, framboesa, pêssego, ameixa seca, damasco, ameixa e tâmara.

Como foi apresentado neste artigo, a escolha desde cedo por uma alimentação saudável e equilibrada vai proporcionar-te não só a diminuição nos níveis de calor e de peso, como também ajudar na prevenção de doenças cardiovasculares, osteoporose, variações de humor e na prevenção do cancro. Lembra-te que é importante o consumo de água regularmente, principalmente numa alimentação rica em fibras, pois a água irá ajudar na acção das fibras e a baixa ingestão de água no organismo poderá trazer a prisão de ventre.

Então, o que estás a esperar? Toma a decisão certa e cuida-te! Escolha uma alimentação saudável, pratica exercícios físicos e poderás passar por esta fase em grande! Se achares bem, posso ajudar-te nesse processo de mudança. Agenda uma sessão estratégica e conversaremos sobre a melhor forma de estares bem com o teu corpo, sem abrires mão dos prazeres da vida.

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