Exercícios simples e eficazes para fazeres em casa

04-05-2020

Neste domingo saímos do estado de emergência para o estado de calamidade pública. Aos poucos a economia volta a funcionar. Entretanto, muitas de nós continuaremos em isolamento social (No meu caso irei manter a rotina actual). Além disto, os ginásios continuam fechados, sem que tenhamos uma data para a reabertura. Assim sendo continuaremos a fazer os nossos treinos em casa. A pensar nisso, pedi ajuda ao meu Personal Trainer (PT) mais que especial, o meu irmão Gilvan Vasconcelos (já apresentado no artigo sobre hábitos saudáveis).

Como já é sabido, neste momento ainda devemos manter o distanciamento social e devemos nos resguardar em casa. Depois de tantos dias em casa, é fundamental nos mantermos activas, pois além de fortificarmos os músculos, também aceleramos o nosso metabolismo, promovendo uma maior queima de calorias, o que ajuda no controlo do nosso peso.

O movimento corporal também melhora a saúde das nossas articulações, com uma maior produção de líquido sinovial. Nesse escopo também está a nossa coluna, tão sobrecarregada no dia-a-dia, até na posição sentada. Daí a necessidade de movimentar-se e de deixar o sedentarismo de lado.

Ao exercitar-se regularmente, perceberás que as tuas dores na coluna irão diminuir e as tuas noites de sono serão mais recuperadoras. Outros importantes benefícios promovidos por uma vida activa são a melhora das funções celebrais, a diminuição do stresse e da ansiedade, além do auxílio no combate a depressão, a melhora da qualidade do sono e o fortalecimento, podemos assim dizer, do nosso sistema imunológico. Isso mesmo, temos a nossa imunidade aumentada, tão importante na actualidade! Para tal, qualquer tipo de movimento ou de actividade física é válido. Assim, podemos citar actividades como limpar e/ou arrumar a casa, fazer jardinagem, passear com o cão, subir escadas, sentar e levantar de uma cadeira, alongamentos e até caminhar pelos cómodos da casa. O importante é não deixar o sedentarismo tomar conta de ti e dos teus hábitos. É importante ter em mente que ficar em casa, não significa ficares estática.

Dessa forma, ajudar-te-emos a livrar-te daquela vontade de ficar o dia inteiro na cama ou na poltrona, com a desculpa que não pode ir ao ginásio, não tem um PT ou não faz a mínima ideia de que exercícios podem ser realizados em casa.

As actividades aqui propostas tem por objectivo único a melhora ou manutenção da saúde e melhora da qualidade de vida, sendo dirigido, principalmente as mulheres acima dos 45 anos, portanto com níveis de exigência física e de complexidade compatíveis connosco. Aquelas que não têm o hábito de realizar actividades físicas com regularidade, que estão a iniciar ou que já tenham passado dos 65 anos, devem começar bem devagar, respeitar o teu corpo e os teus limites. O objectivo é melhorar a tua saúde e não lesionar os teus músculos, tendões e articulações.

Não há limite de idade, basta realizar as actividades compatíveis com as tuas capacidades físicas e dentro de uma intensidade em que percebas um ligeiro aumento do teu ritmo respiratório e dos batimentos do teu coração, com uma ligeira sudorese. NÃO precisas ficar muito ofegante, principalmente, se não estiveres acostumada a fazer alguma actividade física. É fundamental começares devagar, mas é essencial desafiar-te e aumentar pouco a pouco o ritmo dos exercícios. Aconselhamos, com empenho, que se respeite a progressão de carga proposta nesta matéria.

Percebas que sentir o corpo um bocadinho dolorido nos primeiros dias após o início de actividades físicas é normal. Contudo, se essas dores forem localizadas ou um pouco mais intensas, é aconselhado moderar ou diminuir o ritmo dos exercícios, dar intervalos maiores do que um dia entre as actividades ou mesmo interromper por algum tempo até que te sintas melhor. Também é ser aconselhado colocar um pouco de gelo sobre o local da dor, por uns 20 minutos, duas a três vezes ao dia.

Portanto, manteres o corpo activo é de suma importância nesse período de crise. Mas, não precisas estar no ginásio e nem parares de assistir a TV. Regra geral, iniciar um programa de exercícios físicos é um grande desafio, mas não pode ser maior que a nossa de vontade. Aliás, disciplina, abnegação e foco devem ser nosso mantra nesse momento.

É fundamental lembrares que, para iniciar o programa de exercícios aqui propostos é importante que não possuas sintomas e nem diagnóstico de qualquer doença aguda. Se este é o teu caso, então é só seguir as orientações a seguir para te manteres activa e saudável, enquanto permanece lá em casa.

Actividade física proposta:

• Para facilitar a compreensão, as actividades físicas foram divididas em exercícios de aquecimento, cardiorrespiratórios e de força/resistência, sem esquecer dos alongamentos.

• Comece SEMPRE pelo aquecimento (8 a 10 minutos);

• Termine SEMPRE com os alongamentos (sequência de 1 a 8);

• Exercícios cardiorrespiratórios e de força/resistência podem ser combinados numa mesma sessão ou serem praticados em dias diferentes;

• Aqui são propostas 5 diferentes actividades cardiorrespiratórias para a tua escolha. Escolha aquela ou aquelas que melhor se adaptem ao teu estilo ou gosto.

• Os exercícios deverão ser praticados em intensidade de leve a moderada, o suficiente para fazer o teu coração bater mais rápido sem que precises ficar muito ofegante. Uma dica útil para saber se está na intensidade correcta é que deves conseguir conversar enquanto pratica os exercícios, mas não deves conseguir cantar. Assim, se não conseguires conversar é porque está forte e se conseguires cantar está fraco demais;

• Os exercícios deverão ser realizados num ritmo lento ou médio, nada de fazer exercícios com rapidez;

• Mantenha intervalos de 1 a 2 minutos entre as séries e entre os exercícios. Comece com dois minutos e vá diminuindo até chegar a 1 minuto.

• Se és iniciante, estás há muito (tempo) parada ou estás acima dos 65 anos, comeces com 1 a 2 séries de 6 a 10 repetições e não combines exercícios cardiorrespiratórios e de força/resistência numa mesma sessão.

• A medida que fores sentindo-te confortável com os exercícios, podes passar para 3 séries de 6 a 10 repetições. Neste momento, também poderás combinar exercícios cardiorrespiratórios e de força/resistência numa mesma sessão, iniciando com a duração de 6 a 10 minutos para os exercícios cardiorrespiratórios;

• Se fores combinar exercícios cardiorrespiratórios e de força/resistência numa mesma sessão, faças os cardiorrespiratórios por último e procures manter o tempo total da sessão entre 30 e 45 minutos.

• A partir de então, vás aumentando o número de repetições até ficar entre 12 e 15, a depender do exercício;

• Quando estiveres confortável com a realização de 3 séries de 12 a 15 repetições, então podes incluir uma quarta série.

• Quando estiveres confortável com a realização de 4 séries de 12 a 15 repetições, com intervalos de 1 minuto, então diminua os intervalos para 45 segundos e depois para 30 segundos.

• Os exercícios cardiorrespiratórios aqui propostos devem iniciar com uma duração de 6 a 10 minutos e não devem ultrapassar 30 minutos.

• Sugerimos realizares os exercícios cardiorrespiratórios e de força/resistência em dias alternados para aqueles que estão a iniciar e, também, para aqueles avançados (fazendo 4 séries de 12 a 15 repetições com intervalos iguais ou menores que 1 minuto e/ou se fores realizar exercícios cardiorrespiratórios acima de 20 minutos contínuos, ou intervalados);

• Sugestão de treino: exercícios de 2 a 9 (Exercícios de força/resistência):

A) em formato de circuito: nesse caso faças uma série de cada exercício (de 2 a 9) e repita o circuito de 2 a 4 vezes, conforme a progressão proposta anteriormente;

B) em formato de série: mantenhas a mesma sequência (de 2 a 9). Porém, nesse caso, só passes para o próximo exercício quando já estiveres terminado o número total de séries (1 a 4 séries). Ou seja, só passes para o exercício 3 quando tiveres realizado o total de séries planeado;

C) Tanto no formato de circuito quanto de série, quando estiveres a fazer 4 séries de 12 a 15 repetições, com intervalos iguais ou menores que 1 minuto, então podes começar a fazer os exercícios na seguinte ordem: 2, 3, 4, 6, 5, 9. 7 e 8.

• As actividades físicas propostas podem ser realizadas individualmente, em casais, em família ou só com as crianças.

• Algumas actividades lúdicas com as crianças podem ser realizadas como parte da capacitação física (ex. pular corda; pular macaca; dançar; vídeo games de jogos activos ou de dança; míni circuitos criativos activos). Dessa maneira, além de ficares em forma ainda desfrutas de bons momentos com os teus filhos ou netos, de uma forma saudável.

Para melhorar a saúde da tua coluna, também faças os alongamentos propostos antes de dormires e após acordares (veja a sequência recomendada). Antes de dormir faças a sequência de 1 a 8 e após acordar faças no sentido inverso de 8 a 1;


Notas: 

1. Caso possua alguma doença crónica ou algum outro problema de saúde, procure o teu médico antes de iniciares um programa de exercícios. É importante também adequar as actividades propostas à sua aptidão física actual.

2. Os exercícios estão explicados em outras páginas. Para que possas ler a descrição e veres as imagens basta clicares no link correspondente.


Bons exercícios!

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Obrigada por teres chegado até aqui. Esse artigo tem um sabor especial, pois além de ter sido escrito em parceria com o meu irmão, tive a honra de contar com a minha cunhada como modelo nos exercícios. A minha família é um espetáculo!

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No mês de abril eu iniciei o meu projecto "Conversas com quem deseja emagrecer". Um grupo de apoio online e gratuito, no qual são abordados e discutidos em grupo temas referentes ao comportamento da nossa mente frente ao processo de emagrecimento. Além disso, serão fornecidas ferramentas que ajudar-te-ão a driblar a fome emocional. O próximo grupo terá início em outubro. Para reservas basta clicares aqui.

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