Exercícios de força/resistência

2. *Apertar a bola (Preensão manual)

Em qualquer posição que quiseres, faças o movimento de apertar uma bola de ténis ou qualquer bola de borracha, ou de meia e mantenhas a força de preensão (apertando) por 1 a 2 segundos. Repitas o movimento de 6 a 20 vezes, descanses por 30 a 120 segundos e faças tudo de novo até 4 vezes. A actividade trabalha os músculos das mãos e dos antebraços.

3. Flexão de braço*

De frente para o chão, apoies as mãos e os joelhos no chão, posicionando as mãos na largura dos ombros. Mantenhas a coluna recta e alinhada com os quadris, flexiones os braços, aproximando o peito do chão, mas sem tocá-lo e retorne à posição inicial. Neste momento terás realizado uma repetição. Repitas o movimento de 6 a 15 vezes, descanses por 30 a 120 segundos, e faças tudo novamente até 4 vezes. A actividade trabalha os músculos dos braços e peitoral.

*Para iniciantes ou pessoas um pouco mais acima do peso, este exercício pode ser realizado de pé e com as mãos apoiadas em uma parede. Nesse caso, ficas na ponta dos pés e os mesmos devem ficar afastados da parede, aproximadamente, de 70 a 80 cm (pode ser um pouco mais, a depender da tua estatura), de maneira que o corpo fique inclinado em relação a parede. Os pés devem ser posicionados na largura dos quadris. Mantenhas as repetições e o descanso conforme descrito anteriormente. 

4. *Adução de coxa

Sentes em uma cadeira, sofá ou poltrona mantendo as costas erectas. Coloques uma bola média, ou uma almofada, ou uma garrafa pet fechada entre as pernas e próximo aos joelhos. Faça o movimento de aproximares os joelhos e mantenhas essa posição de 4 a 6 segundos. Repitas o movimento de 6 a 15 vezes, descanses por 30 a 120 segundos. Faça tudo novamente até 4 vezes. A actividade trabalha os músculos internos das coxas.

5. *Super homem

Deites de barriga para baixo com os braços esticados a frente do corpo. Eleve o tronco e as pernas simultaneamente e mantenha essa posição de 15 a 60 segundos. Mantenhas a cabeça a olhar para baixo, no prolongamento da coluna. Entre as execuções, abaixes o tronco e as pernas. Descanses por 30 a 60 segundos na posição de "Alongamento de Costas e Lombar" (descrição do alongamento 6, abaixo). Repitas até 4 vezes. É uma forma de fortificar suas costas e os glúteos.

6. *Sentar e levantar ou Isometria encostada na parede

De pé de costas para uma cadeira (como se fosses sentar), posiciones os pés na distância dos quadris, com os dedões apontado ligeiramente para fora. Então dobres os joelhos, mantendo o calcanhar no chão, até o rabiosque tocar a cadeira ligeiramente (caso seja muito esforço podes sentar e levantar). Deixe os braços esticados a frente do corpo para ajudar no equilíbrio. Agaches ou sentes de 6 a 15 vezes, descanses de 30 a 120 segundos e repitas até 4 vezes.






*Se preferires, este exercício também pode ser realizado de maneira estática. Encostada em uma parede, com os pés na distância dos quadris e com os dedões apontado ligeiramente para fora, agaches sem desencostar as costas da parede e vás afastando os pés da parede, de maneira que o joelho faça um ângulo de 90 graus. Fiques nessa posição de 5 a 30 segundos, retornes à posição inicial e descanses por 30 a 60 segundos. Repitas até 4 vezes. Essa actividade fortalece as tuas pernas e glúteos. Também pode ser colocada uma bola entre as tuas costas e a parede para facilitar o agachamento e a postura. A actividade trabalha os músculos da coxa e os glúteos.

7. Prancha

De barriga para baixo, apoies os antebraços no chão, com os cotovelos na altura e na largura dos ombros. Mantenhas a coluna bem recta e o alinhamento entre a cabeça, o trono e o quadril. Mantenhas-te firme e estática nessa posição com abdome contraído por 20 a 60 segundos e, depois, descanses por 30 a 60 segundos na posição de "Alongamento de Costas e Lombar" (descrição abaixo). Repitas até 4 vezes. Essa actividade fortalece seu abdómen, costas e pernas.

8. Ponte

Deites de barriga para cima. Dobres os joelhos, coloques as solas dos pés inteiras no chão e os braços ao longo do corpo. Levantes os quadris o máximo que puderes, mas até onde achares confortável. Contraias bem os glúteos por 2 segundos e aí desças devagar, tocando os glúteos no chão levemente e eleves outra vez o quadril, sem parar em baixo. Repitas o movimento de 6 a 15 vezes, descanses por 30 a 120 segundos. Faças tudo de novo até 4 vezes. A actividade trabalha o rabiosque e as costas.

9. Abdominal









Deites de barriga para cima. Dobres os joelhos e coloques as solas dos pés inteiras no chão. Encostes ou aproximes ao máximo o queixo do peito, cruzes os braços sobre o peito colocando a mão direita sobre o ombro esquerdo e vice e versa. Faças movimentos de elevação do tronco em direção aos joelhos, mantendo a posição do queixo. Repitas o movimento de 6 a 30 vezes, descanses por 30 a 120 segundos. Faças tudo de novo até 4 vezes. A actividade trabalha a musculatura abdominal

Nota: Os exercícios 2, 4 e 5 podem ser realizados fora do programa de treinos, durante actividades estáticas como ler ou ver TV.