Exercícios Cardiorrespiratórios

1. Subir escadas

Comeces a subir e a descer um lance de escadas (de um andar para o outro) e aumentes o número de andares a medida em que estiveres a sentires-te confortável. Essa actividade pode ser mantida por 5 a 30 minutos, de forma contínua ou intervalada, num ritmo que não te deixes muito ofegante. Se fizeres de forma intervalada, descanses de 30 a 120 segundos a cada lance de escadas que subires e desceres. Os mais avançados, podem subir de dois em dois degraus. Dessa forma, a força se concentra mais nos glúteos.

Obs. Não uses o corrimão, pois pode ser uma fonte de contaminação. Um outro ponto a ser considerado é a falta de ventilação que as escadas costumam ter.

2. Caminhadas pela casa

Procures um local com poucos obstáculos e, se possível, com poucas curvas/desvios. Caminhes pela casa numa velocidade de média para rápida, mantendo a postura e movimentando bem os braços. Inspire pelo nariz e soltes o ar pela boca. Mantenha uma duração de 6 a 30 minutos, numa intensidade que te permitas conversar, mas não te permitas cantar

Quando puderes caminhar ao ar livre, procures manter um ritmo de 90 a 130 passos por minutos. Comece devagar e vá aumentando o ritmo e a duração a medida que sentires-te confortável durante e após a realização da caminhada.

3. Dançar

Coloques uma música que gostes de qualquer ritmo ou, então, uma aula de zumba e dance a vontade. Dances sozinha, dances com o vídeo, dances com alguém e divirtas-te. Esse deve ser um momento que além de trabalhar o teu sistema cardiorrespiratório também deve dar-te prazer. Da mesma forma que na caminhada, a duração deve ser de 6 a 30 minutos e a intensidade deve permitir-te conversar, mas não te permitires cantar.

4. Pular corda

Esta atividade pode ser individual, em grupo ou em dupla. A corda pode ser real ou imaginaria. Isso mesmo, imaginaria! O efeito cardiorrespiratório é o mesmo, com a vantagem que nunca erras ou pisas na corda. As crianças adoram pular a corda imaginaria. Como toda a actividade cardiorrespiratória, a duração deve ser de 6 a 30 minutos e a intensidade deve permitir-te conversar, mas não te permitires cantar.

5. Pular macaca (Portugal) / pular amarelinha (Brasil)

Em alguns momentos, é muito bom voltares a infância, brincares, divertir-te e ainda fazeres uma actividade cardiorrespiratória. É um óptimo motivo para aproveitares a companhia das crianças. Faca as "linhas" no chão com tiras de papel e fita adesiva e comeces a brincadeira. Ou melhor, a actividade física. Mantenhas a duração de 6 a 30 minutos e uma intensidade que permitas-te conversar, mas não te permitas cantar.