Alongamentos

Os exercícios de Alongamento de ser realizados SEMPRE após os exercícios de força/ resistência e cardiorrespiratórios, e, também, antes de dormires e após acordares.

1. Pescoço Lateral

Fiques de pé, com as pernas ligeiramente afastadas e os braços relaxados ao longo do corpo. Coloques a mão esquerda no lado superior direito da cabeça. Expires e, lentamente, puxes a cabeça na direcção ao ombro esquerdo, sem realizar rotação. Relaxes e mantenhas a posição por 10 a 30 segundos. Deves realizar o alongamento para o outro lado. Essa posição alonga a musculatura do pescoço e do trapézio.

2. Peitoral

Ainda de pé, com as pernas afastadas na largura dos quadris. Entrelaces os dedos com as mãos nas costas. Estiques os braços e expandas o peitoral. Em simultâneo faças forca para elevar os braços na altura dos ombros. Mantenha essa posição de 10 a 30 segundos (ou mais). Essa posição alonga a musculatura do peito e dos ombros.

3. Flexão de troco

Mantenhas-te de pé, com as pernas afastadas um pouco além da largura dos quadris. Dobres ligeiramente os joelhos e flexiones o tronco para a frente, aproximando a cabeça do chão e deixando a cabeça e o tronco soltos.

4. Pescoço Posterior

Deitada de barriga para cima, com ambos os joelhos flexionados, coloques as solas dos pés inteiras no chão ou na cama e entrelaces os dedos à nuca. Expire e levantes a cabeça do chão em direcção ao tórax, sem retirares as costas do chão. Puxes a cabeça para frente, forçando o queixo ao encontro do peito. Mantenhas a posição por 10 a 30 segundos. Essa posição alonga a musculatura do pescoço e da parte superior das costas.

5. Glúteos

Deitada de barriga para cima, pernas flexionadas e pés apoiados no solo (ou na cama) e dedos entrelaçados à nuca. Cruzes/dobres a perna esquerda sobre o joelho direito, apoiando o tornozelo esquerdo sobre o joelho direito. Inspire e flexiones a coxa direita em direção ao peito, fazendo com que ela conduza o teu pé esquerdo em direcção ao rosto. A cabeça e os ombros devem permanecer em contacto com o solo ou cama. Relaxe e mantenhas a posição por 10 a 60 segundos. Realizes o alongamento para o outro lado. 

Se tiveres dificuldade podes auxiliar o movimento da coxa em direcção ao peito com as mãos. 

6. Costas e coluna lombar

Ajoelhes e deixes o peito dos pés em contacto com o chão (ou a cama), leves o rabiosque até encostares ou sentares nos calcanhares (caso não consigas encostar, aproximes o máximo que puderes). Curves o corpo a frente de maneira a deixares a tua barriga apoiada nas coxas. Estiques ativamente os braços para frente tocando o chão (ou cama), ao mesmo tempo, levas a testa em direcção ao chão (ou a cama). Respires normalmente. Mantenhas essa posição de 20 a 30 segundos. Essa posição alonga as tuas costas, ombros e região lombar.

7. Quadril e coluna lombar

Deitada de barriga para cima, com aos joelhos flexionados (coxas formando um ângulo de 90 graus com o tronco e pés suspensos). Os braços devem ficar abertos e formando um ângulo de 90 graus com o tronco. Expire e, lentamente, abaixes lateralmente ambas as pernas em direcção ao solo (ou cama), no mesmo lado, enquanto gira a cabeça para o lado oposto. Relaxe e mantenhas a posição por 10 a 30 segundos. Deves também realizar o alongamento para o outro lado.

8. Coluna Lombar

Deitada de barriga para cima, com as pernas esticadas. Inspire e flexiones ambos os joelhos, levando-os em direcção ao peito. Abraces as coxas por trás dos joelhos. Expire e mantenhas os joelhos próximos ao peito, permaneça com os ombros e os quadris no chão (ou cama). Relaxe e mantenhas a posição por 10 a 30 segundos.

Nota: Antes de ires dormir faças a sequência de 1 a 8 e após acordar faças no sentido inverso de 8 a 1.